ماذا نأكل بعد التمارين مباشرة


ابحاث جديدة في مجال التغذية تحدد بأنه بعد التمرين يجب تناول الطعام على مرحلتين

بعد انتهاء التمارين مباشرة يجب تناول غذاء يحفز نشاط الانسولين فى الجسم الوجبة الرئيسية يجب تناولها لعد 45 دقيقة من انتهاء التدريب. فى هذا الوقت فقط يكون للطعام التأثير الاكبر على تحفيز بناء العضلات, واغلب الاحتمالات بأن الغذاء سيذهب لبناء العضلات وليس للتخزين

واذا لم لم تأكلوا ؟ ستسببون لانفسكم ضررا وستقل الفائدة المرجوة

نجحت بانهاء التدريب كما يجب, اجهدت نفسك بالتمارين وسال منك العرق وزدت من  حجم عضلاتك قليلا. لكن ماذا بعد ذلك؟ كيق ستواصل الاعتناء بصورة صحيحة بالعضلات التى عانت كثيرا خلال التدريب؟

 بالأكل

والارشادات الحديثة لبناء عضلات بالصورة الأفضل توصى بتناول الطعام على مرحلتين ما بعد التدريب والتغيير فى زمن الوجبة الرئيسية. يسأل البعض لماذا نتحدث عن الطعام بعد التدريب؟ على الرغم من اننا اتينا لحرق السعرات الحرارية !!

فالجواب نعم, لكن فى وقت التدريب تبدأ عملية تفكيك معينة لأنسجة العضلات بسبب الضغط المركز الذى مارسناه عليها. ولان الجسم بعد التدريب يسعى الى بناء هذه العضلات من جديد, لكن بعد ساعتين يتجاهل الجسم ذلك لذلك الاحتمال كبير بأن ما سنأكله بعد انتهاء التدريب سيستغل لبناء العضلات وتجديدها وليس للتخزين فى الجسم.

البروتينات

هى مادة الاساس لبناء العضلات, لكنها تستغل ايضا لأمور اخرى داخل الجسم, لذلك تستعمل دائما  البروتينات التى نأكلها فقط للعضلات. وبذلك ليس هناك فائدة من وراء أكل كميات كبيرة من البروتين طوال الوقت اى نأخد بروتين على حسب احتياج الجسم وحجم التمارين المبذول

متى من المحبذ تناول البروتينات

بعد نشاط جسمانى, وذلك بسبب حاجة الجسم لتجديد خلايا العضلات اضافة للاحتمال الكبير جدا لكون البروتينات من الغذاء ستستغل للبناء وتجديد العضلات لكن من اجل وصولها للعضلات يجب تناول كربوهيدرات معها ايضا 

الكربوهيدرات

لماذا نحتاج للكربوهيدرات؟ تقوم الكربوهيدرات بتجديد مخزون الطاقة فى العضلات من اجل مساعدة البروتينات على بناء العضلات من جديد. اضافة لذلك تقزم الكربوهيدرات باحضار هرمون الأنسولين- الذى يعتبر عاملا اساسيا فى عملية بناء العضلات. الأنسولين هو هرمون بناء موجود فى جسم الانسان وهو الذى يقوم بتوزيع الأوامر الملائمة لبناء العضلات بصورة مباشرة

المرحلة الاولى

حالا اعطوا الجسم وجبة او وجبتين من الكربوهيدرات التى تستوعب بسرعة وذلك من اجل تحفيز الجسم للانتقال من عملية التفكيك بعد التدريب الى عملية البناء

ماذا نأكل فى هذه المرحلة

موز, تفاح, كيس صغير كورنفلكس, قطعة شكولاتة او مكمل غذائى كربوهيدرات السريع الانتقال - الهدف من الاكل فى هذه المرحلة هو تحفيز هرمون الأنسولين الموجود بالجسم طبعا لاننسى الحرص على استرجاع السوائل التى فقدت اثناء التمارين

المرحلة الثانية

هذه المرحلة لا تزيد عن 45 دقيقة بعد انتهاء التدريب فى هذه الفترة تناول وجبة رئيسية وهى التى ستكون وجبة البناء العضلى لأن الجسم فى هذه الفترة يعنى 45 الى 60 دقيقة بعد انتهاء التدريب مباشرة يبحث فيها الجسم عن مادة الاساس التى يحتاجها فى البناء العضلى وملئ مخزون الطاقة فيه. كل هذه الامور تحدث بالجسم بوتيرة اسرع مما يعتقد البعض وهى مهمة لأنه كلما تباعدت فتره الوجبة عن فترة التمارين يصبح بحث الجسم عن مادة الاساس فى البناء ابطأ حتى يتوقف نهائيا عن البحث وبذلك نفقد فرصة البناء فى الوقت الحساس

 ماذا نأكل فى هذه الفترة

الوجبة يجب ان تكون مكونة حسب مبدأ التقاطع: بروتينات وكربوهيدرات, ليس بالضرورة ان تكون قطعة لحم من اجل التمكن من بناء العضلات بصورة قصوى, يجب الاهتمام فى الدمج ما بين البروتينات والكربوهيدرات, وهذا يأتى بعدة اشكال لايهم اذا كانت وجبة ساخنة مثل اللحم والارز, ام باردة مثل سندويتش تونا وبيض, ثقيلة تشتمل على لحوم وبطاطا ام خفيفة مكونة من اللبن والفواكه. المهم الدمج بين البروتينات والكربوهيدرات

اقتراحات لأغذية الوجبة الرئيسية بعد التمرين

بروتينات :دجاج- لحم طبعا يمكن استبدال اللحم بالاسماك, بيض, اجبان او بقوليات

كربوهيدرات: مكرونة, بطاطا, ارز, كورنفلكس والخبز

وجبة ليلية

انتبه: بعد التدريبات التى تنتهى ليلا, يفضل أكل وجبة ليلية قبل النوم بساعة ونصف هذه الوجبة يجب ان تحتوى على الاساس على الكربوهيدرات التى تساعد الجسم والعضلات  على التنبه والعمل اثناء الليل