الدهون
 
 



على الرغم من عدم إعطاء الدهون أهمية كبيرة في مجال بناء الأجسام إلا أنها تلعب دورا كبيراً في بناء العضلات و الصحة العامة

أهمية الدهون و فوائدها

  • مصدر أساسي للطاقة في الجسم
  • مهمة في صناعة العديد من الهرمونات مثل التستستيرون
  • مهمة لامتصاص الفيتامينات المذابة في الدهون (A,D,E,K)
  • تنظم عمليات الأيض و درجة حرارة الجسم
  • تخفف من آلام المفاصل و تحمي الأعضاء الداخلية في الجسم
  • مهمة لصحة الجلد و الشعر
  • مهمة لصحة الدماغ و نموه عند الأطفال
  • تناول الدهون يقلل من الإصابة بالاكتئاب
  • تنظم الدهون من سكر الدم

- تعطي الدهون مقدار كبير من السعرات الحرارية, فلاعب بناء الأجسام يحتاج إلى العديد من السعرات الحرارية و الدهون تسهل الحصول عليها, حيث يحتوي كل غرام على 9 سعر حراري مقارنة مع البروتين و الكربوهيدرات الذين يحتوون علي 4 سعر حراري في كل غرام

بالطبع ليست كل أنواع الدهون مفيدة, فالدهون تقسم إلى ثلاثة أنواع

 الدهون الغير مشبعة

تعرف هذه الدهون بالدهون الجيدة, فهي لها آثار جانبية على الصحة بشكل عام, تدعم بناء العضلات, تحسن من صحة الجهاز القلبي و تؤثر إيجابيا في نسب الكلسترول في الدم.

تقسم الدهون الغير مشبعة إلى قسمين

دهون أحادية غير مشبعة

توجد في زيوت الخضروات


 دهون ثنائية غير مشبعة

و توجد في زيت السمك و النباتات, تحتوي على أحماض دهنية أساسية Essential Fatty Acids EFA التي لا يصنعها الجسم, لذا من الضروري تناولها من مصدر خارجي


 الدهون المشبعة

 وهى الدهون التى تكون موجودة فى المصادر الحيوانية كاللحوم والحليب ومشتقاته

على الرغم من أنها تعرف بالدهون السيئة إلا أن لها فوائد عدة, فهي تعتبر سيئة فقط عند تناولها بكثرة, من فوائد هذه الدهون دعم امتصاص الكالسيوم في العظام, تحسين جهاز المناعة و تلعب دورا هاما في إنتاج الهرمونات و خاصة التستستيرون. عند تناول بكثرة في النظام الغذائي تؤثر سلبيا على الصحة, مثل زيادة الكلسترول الضار و الدهنيات في الدم

الدهون المشبعة :(Saturated Fat)


الدهون المهدرجة

و هي أسوأ أنواع الدهون, و يجب تجنبها لما لها من سلبيات على الصحة بشكل عام

 فهي تزيد من مستويات الكلسترول الضار ونسبة الدهنيات في الدم

 

المصادر الغنية بالدهون المهدرجة


توجد الدهون المهدرجة في العديد من المأكولات المصنعة بشكل عام مثل الشيبس, الحلويات المغلفة,الدونات و الوجبات السريعة.لذا يجب التأكد من القيمة الغذائية لما تتناوله و تتجنب المأكولات التي تحتوي على دهون مهدرجة


كمية التناول المقترحة من الدهون

تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم

الكمية المناسبة للاعبي بناء الأجسام
تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم ايضا

مثال

 

لشخص يتناول 3000 سعر حراري يوميا نحسب كالآتي
3000 x 20%= 600

600/9=66g fat per day

للاعب بناء الأجسام

 زيت الزيتون, الأسماك, زيت بذرة الشمس