الفيتامينات


الفيتامينات هي عنصر مهم آخر من العناصر الغذائية. و هي عبارة عن مواد كيميائية يحتاج إليها الجسم بكمية صغيرة للقيام بالعمليات الحيوية المنوعة. و لأن الجسم في معظم الأحيان لا ينتجها بنفسه يتم الاعتماد على الغذاء و المكملات لتأمين الحاجة منها
النقص أو الزيادة في الفيتامينات قد ينتج عنه العديد من المشاكل للجسم و العقل, لذا يجب إعطاء أهمية للكمية المتناولة من الفيتامينات
كلاعب بناء أجسام أو رياضي تكون للفيتامينات أهمية أكبر من الشخص العادي, فهي مهمة للعديد من العمليات الفسيولوجية في الجسم, و يجب أخذ الكمية الكافية للتأكد من أن الجسم لديه كل ما يحتاج ليبني و يصلح الألياف العضلية, أنسجة المرابط و المفاصل
و طبعاً يحتاج الرياضي إلى قدر أكبر من الفيتامينات نظراً لاستهلاك الجسم كمية أكبر من الإنسان الغير متدرب

تقسم الفيتامينات إلى قسمين: فيتامينات تذوب في الماء و فيتامينات تذوب في الدهون
سوف أقوم بالشرح عن كل فيتامين, دوره و أهميته في الجسم, الجرعات المقترحة بشكل عام و للاعبي بناء الأجسام بشكل خاص و أهم المصادر له


فيتامينات تذوب في الماء

و هي الفيتامينات التي تذوب في الماء و لا تخزن في الجسم لمدة طويلة, لذا يكون النقص لها شائع أكثر من الفيتامينات التي تذاب في الدهون, فالفيتامينات التي تذوب في الدهون يخزن الفائض منها في الخلايا الدهنية في الجسم. بينما يفرز الجسم الزائد من الفيتامينات المذابة في الماء عن طريق البول أو العرق, لذا لا يوجد خطر في تناول جرعات كبيرة من هذا النوع على الأغلب

  • فيتامين C
  • فيتامين B1 ( تيامين Thiamin )
  • فيتامين B2 ( رايبوفلافين Riboflavine)
  • فيتامين B3 (نياسين Niacin)
  • فيتامين B5 (أسيد البانتوتنيك Pantothenic Acid)
  • فيتامين B6 (بارايدوكسين Pyridoxine )
  • فيتامين B9 ( أسيد الفوليك Folic Acid )
  • فيتامين B12 Cyancobamin
  • فيتامين H (بيوتين Biotin)


فيتامينات تذوب في الدهون

و هي الفيتامينات التي توجد في الماد الدهنية بشكل عام. و نظراً لخاصيتها في الذوبان و التخزين في الدهون, يخزن الجسم الكميات الزائدة من هذا النوع في خلايا الدهون المختلفة, مما يجعل نقصها أندر من الفيتامينات المذابة في الماء و أخذ جرعات كبيرة يمكن أن يضر بالجسم

عناصر هذه المجموعة: (أنقر على العنصر لتصفح معلوماته)

  • فيتامين A
  • فيتامين D
  • فيتامين E
  • فيتامين K

جدول يلخص الجرعة اليومية المقترحة من الفيتامينات للاعبي بناء الأجسام و للشخص الطبيعي بشكل تقريبي

الفيتامين

الشخص الطبيعي

لاعبي بناء الأجسام

فيتامين C

60-120ملغم

1000-3000ملغم

فيتامينB1

30-100ملغم

30-120ملغم

فيتامين B2

10-50ملغم

30-120ملغم

فيتامين B3

20-100ملغم

100-200ملغم

فيتامين B5

20-100ملغم

20-100ملغم

فيتامين B6

10-20ملغم

20-80ملغم

فيتامين B9

400-800ميكروغرام

400-800ميكروغرام

فيتامين B12

30-100ميكروغرام

125-175 ملغم

فيتامين H

300ميكروغرام

500-1000ميكروغرام

فيتامين A

5000 وحدة دولية

10000-15000وحدة دولية

فيتامين D

400-600وحدة دولية

400-800 وحدة دولية

فيتامين E

300-500وحدة دولية

400-800 وحدة دولية

فيتامين K

80-100ميكروغرام

80-100ميكروغرام

 

المعادن

 

عنصر آخر من العناصر الغذائية المهمة, يحتاجه الجسم بكميات صغيرة لتنظيم عمليات كبيرة عديدة
 أهم المعادن, دورها و أهميتها في الجسم, الجرعات المقترحة بشكل عام, للاعبي بناء الأجسام بشكل خاص و أهم المصادر له


 

  • الحديد (Iron)
  • الزنك (Zinc)
  • المغنسيوم (Magnesium)
  • الكالسيوم (Calcium)
  • الكروم (Chromium)
  • البوتاسيوم (Potassium)
  • الصوديوم (Sodium)


جدول يلخص الجرعة اليومية المقترحة من المعادن للاعبي بناء الأجسام و للشخص الطبيعي بشكل تقريبي

المعدن

الشخص الطبيعي

لاعبي بناء الأجسام

الحديد

15-30ملغم

15-50ملغم

الزنك

15-30ملغم

15-50ملغم

المغنسيوم

400-600ملغم

500-1000ملغم

الكالسيوم

1000-1200ملغم

1000-1500ملغم

الكروم

200-500 ميكروغرام

200-500 ميكروغرام

البوتاسيوم

3.5 غرام <

3.5 غرام <

الصوديوم

2.4 غرام <

2.4 غرام <

النحاس

1-2ملغم

1-4ملغم

اليود

100-150 ميكروغرام

100-200ميكروغرام

المنغنيز

12-25ملغم

12-35ملغم

السيلينيوم

100-200ميكروغرام

100-200ميكروغرام

الفسفور

1000-1200ملغم

1000-1500ملغم

البورون

2-8ملغم

2-8ملغم