إرشادات للاعب المبتدئ

 

1) إن كنت حديث التدريب التزم بأوزان خفيفة في الأسابيع الأولى.

2) ركـّـز كيف تتعلم التمرين بصورة صحيحة وليس الانتـقال إلى أوزان عالية.

3) لا تأخذ فترات راحة كثيرة بين المجموعات لكي يحدث توتر مستمر على العضلة.

4) درّب أضعف عضلة أولاً في برنامجك التدريبي لتستطيع تدريبها بأقصى قوة لديك.

5) احصل على نوم مناسب لا يقل عن 8 ساعات وتناول وجبات صحيّة غنيّة بالعناصر الغذائية.

6) إن كنت تـقـتـل نفسك في الصالة بلا فائدة فلا تتدرب لمدة أسبوع.

7) بدون جهد لا توجد مكاسب عضلية.

 

برنامج
تدريبى لضخامه العضلة عكس الهرم

 ===============================

 

الصدر

بنش
مايل
Incline بالبار

4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وكل ماقل التكرار تزيد الوزن يعني تزيد الوزن في كل
جلسه نبدا ب12 تكرار


بنش
مستوي
Flat بالبار

3 جلسات والتكرار 6-6-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدأ ب6 تكرار

بنش
مايل لتحت
Decline بالدامبل

3جلسات والتكرار 8-8-10 تبدا ب8 وتزيد الوزن سه الثانيه برضه 8 تكرار وفي الثالثه
وزن اخف من اول جلسه 10 تكرار

بنش ماكينه او جهاز وانت جالس اختار وزن ثقيل ( يناسبك)
جلستين من 10 تكرار

كيبل او cable cross-over

وزن ثقيل (نفس الوزن)للجلستين من 12 تكرار

==================================

الظهر

 

التي بار أو بار عادي وانت راكع

4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12

الديد لفت DEADLIFT

4جلسات تكرار 10-8-8-6 زيد الوزن في كل جلسه ابدأ ب10 تكرار

كيبل سحب على تحت امامي

3 جلسات تكرار 8-8-10

زيد الوزن في ثاني جلسه وفي الثالثه وزن اخف من اول جلسه ابدا 8 تكرار

سحب كيبل وانت جالس

حسب حجم ظهرك لو تبى تعرض استخدم قبضه واسعه(مسطره واسعه) او هاندل واسعه انا
شخصيا افضل ال
V
هاندل 3 جلسات

8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب10 (مع ملاحظة عدم ثني الظهر للأمام اكثر من
15 درجه يعني ظهرك شبه ثابت بس مش ثابت

=========================

الأكتاف

 

بار امامي وانت جالس

4 جلسات تكرار 12-10-8-6

وتزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

دامبل وانت جالس نفس تكنيك البار تقريبا بس بدامبل

3جلسات تكرار 6-8-10 تبدا بوزن ثقيل وتنقص في كل جلسه تبدا ب6 تكرار

دامبل أمامي

جلستين اختار وزن مناسب لكلا الجلستين تكرار 10-10

دامبل جانبي (رفرفه)

3جلسات تكرار 8-8-10 زيد الوزن في الجلسه الثانيه وللثالثه وزن اخف من اول
جلسه تبدا ب8 تكرار

رفرفه للكتف الخلفي

يفضل وانت حاني ظاهرك احسن من تكون جالس على بنش

3جلسات تكرار 8-8-10 والاوزان نفس طريقة الرفرفه الجانبيه تبدا ب8 تكرار

==============================

الباي

 

بار مستقيم وانت واقف

4 جلسات تكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

بار زجزاج على جهاز الحصان او Preacher curl

3جلسات 6-8-10 تنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب6 تكرار

دامبل
تبادل وانت جالس افضل


وزن واحد لجلستين من 10 تكرار

دامبل هامر او مطرقه

3جلسات تكرار 10-10-8 يفضل نفس الوزن لكل الجلسات في البداية بعدين تقدر تزيد
الوزن في كل جلسه

==========================

التراي

 

قبضه ضيقه بنش مستوي

4جلسات وتكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

بنشDip

أو ضغط على بنش وانت شبه جالس والكعبين على بنش آخر وتسوي 3 جلسات واذا تبى
تحط وزن على جسمك (فوق الأفخاذ) ممكن 10 الى 15 تكرار كل جلسه

دامبل خلف الرأس وانت جالس

3جلسات تكرار 6-8-10 وتزيد الوزن في كل جلسه

سحب بالحبل لاسفل وانت واقف

3جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بوزن ثقيل مناسب

===============================

الأرجل

 

سكوات بالبار

4 جلسات تكرار 12-10-8-6

وتزيد الوزن في كل جلسه

Leg extension

3 جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بثقيل مناسب

Leg Curl

جلستين وتكرار 10-12 وتنقص الوزن في ثاني جلسه و تبدا بوزن ثقيل مناسب لك

 ===============================

 

تمرين البطه

 

وانت واقف بجهاز البار السحب او اذا يوجد جهاز خاص

3 جلسات وتكرار 15-12-12 وتزيد الوزن في كل جلسه


AmazingCounters.com
جميع الحقوق محفوظة للمنصورة